モテる男になるために、筋トレとは何か？を知る
筋力トレーニングの役目とは？
以前は基礎代謝量の40%が「筋肉から」だと言われていたのですが、
現在では基礎代謝量の約80%が内臓によるものだと判明したとされます。
では筋力トレーニングはしなくてもよいのか？
いいえもちろん違います。
筋力トレーニングの効果
基礎代謝量の向上
血流促進
内臓機能の向上
成長ホルモンの分泌促進
男性ホルモンの分泌促進
姿勢矯正
といったさまざまな効果がみられます。
特に我々男性が注視すべきは、
「成長ホルモンの分泌促進」と「男性ホルモンの分泌促進」
です。
成長ホルモンの役割
成長ホルモンとは「若返りホルモン」と呼ばれる重要なホルモンです。
成長期が終わり、20歳ごろから分泌が減少してきますが、
その働きとしては
やる気の増加
易疲労感の解消
筋肉量の増加
髪の毛の発育
コラーゲンの生成を促進
脂肪分解の促進
簡単に言えば
やる気が出るから疲れにくくなって、筋肉が増えて脂肪も減らして、肌がキレイになって髪の毛も増やしてくれるホルモンなのです。
男性ホルモンの役割
男性ホルモン（テストステロン）は男にとって夢のホルモンです。
性欲、性機能の維持
骨、筋肉量の増大・維持
生活習慣病の予防
集中力の維持
認知能力の維持
モチベーションの向上
フェロモンの生成
こちらも簡単に言えば、
男のこれからの人生にとって必要なもの全てが含まれるホルモン
なのです。
この2つのホルモンの作用だけで筋力トレーニングが必要なことがわかりますよね。
筋力トレーニングのルール
1セット10回が限界の重量で行う
筋肉には速筋と遅筋の2種類があります。
筋肉を大きく魅せるには速筋を鍛える必要があり、
軽い重量を50回も100回も行うトレーニングは
遅筋のトレーニングになってしまいます。
10回で最後の1回は崩れてしまいそうになる重量で行うのが重要です。
その10回目からのプラス1～3回行うことが
「オールアウト」全て出し切る！！です。
これが筋トレのだいご味であり、筋肉が悲鳴をあげる瞬間です。
ただし、トレーニングを続けていると「慣れ」がでてきてしまいます。
あくまで筋肉を大きくするには「オールアウト」が重要です。
慣れを起こさないようにトレーニングの種目を変えたり、
徐々に適正重量を挙げるようにしていきましょう。
フォームを意識する
これも重要です。
筋力トレーニングの禁忌としては、「反動を使わない」
いわゆる「チーティング」はしてはいけません。
フォームが崩れる事は、その筋肉に大してアプローチ出来ていないだけでなく、
ケガの原因にもなります。
始めのうちは特にフォームを意識して行うのが良いでしょう。
大きな筋肉から行う
小さい筋肉からトレーニングをしてしまうと、
いざ重要な大きい筋群をトレーニングする際に
先に小さい筋群の疲れが出てしまい、
「オールアウト」する所まで行けません。
スクワット→カーフレイズといったように
順番を考えて行うようにしましょう。
短時間で終わらす
筋トレは「無酸素運動」です。
何時間もかけてやってしまうと、それは
「有酸素運動」となってしまいます。
1時間弱ぐらいの短時間で集中的に行いましょう。
週2～3回でよい
筋肉が肥大するのは、「超回復期」です。
筋肉をつけたいからと言って過度なトレーニングを行うと、
慢性的に疲労が蓄積する「オーバートレーニング」状態になってしまいます。
しっかり食事を摂る
筋肉を生成するために重要なのがタンパク質
そして、タンパク質が筋肉になる補助をするビタミンB6
基本的に我々日本人はタンパク質の摂取量が低いです。
だから足りない分プロテイン等のサプリメントで補助するのです。
特にトレーニング後はしっかり意識して摂取するように心がけましょう。
あと、痩せたいからといって炭水化物など糖質を抜くのはNGです。
筋肉を動かすエネルギーになるのが糖質・炭水化物です。
さらに脳のエネルギーも糖質ですので、過度に糖質を制限してしまうと
集中力がなくなったり、倦怠感をかんじたりしてしまいます。
